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让你跑得又快又远的秘诀

跑步指南2019-04-11 09:45:38
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本文摘自《跑步指南》 机械工业社出版

如果没有强健的核心肌群——腹部、下背部和臀部的肌肉,你就不可能跑出最好的成绩。它们为跑步者在爬坡、最后冲刺、长时间地维持最有效的跑步动作提供所需要的稳定性、动力和耐力,甚至能避免肌肉和关节的损伤。我们知道,跑步是全身运动,全身的肌肉都会或多或少地参与其中,而不仅仅是腿上的那几块主要肌肉。这些核心肌群对保持动作的稳定性有着关键作用,如果肌肉不够强大,跑步时会出现动作不稳定,而动作变形会引发支撑力不足,从而损伤到关键肌肉甚至关节,因为它们不得不承受更多的冲击力。




有效的核心肌群训练并不费劲,也不需要大量的时间和设备,只需要几个关键的动作,但是每周需保证几次,每次15分钟的时间?。?如,在你跑前或跑后,做2~3组这些动作,每周三次。注意,做的时候尽量保证动作舒缓到位。


1.平板支撑





这个动作可以有效锻炼腰腹肌群的力量,由于动作操作简单,所以很受广大白领的青睐。


(1)俯卧,两肘打开与肩同宽,肘关节支撑于地面,上臂与躯干尽量保持90°,两脚尖并拢;


(2)头、肩、背、臀以及腿部在同一条直线上——“像一块板一样”,腹部肌肉、盆底肌收紧,使脊椎骨处于自然生理弯曲的形态;


(3)呼吸均匀,不要憋气,髋关节不能下落或向身体两侧倾斜;


(4)每组60秒,每次训练3~4组,组与组之间间歇不超过20秒。


2.超人



腰部运动中超人姿势应该说是最好的,和其他收缩肌肉的运动不同,它运用肌肉的张力,所以能够强化支撑肌肉的韧带。不仅如此,它对平时经常被腰痛折磨的人也很有帮助。

动作要领:


(1)俯卧在垫子上,放松全身,整理呼吸;


(2)双臂向前伸,双腿和双臂都伸直,将你的双臂双腿和头同时抬起,保持3秒钟,然后放下;


(3)放下四肢,然后再抬起重复这个动作;


(4)做10次。


3.屈膝仰卧起坐




对一名跑者而言,腹肌是非常重要的核心肌肉。没有足够有力的腹肌将无法有效支撑人体的背部。如果在跑动过程中,你的腹肌无法撑起你的上半身,那么跑步过程将会变得非常痛苦而且充满困难。同时,这个运动有助于保护腹部与下肢之间的连接部位,增强膝盖抬高的力量。


(1)仰卧,弯曲膝盖,脚掌平贴于地面,并将背部向上撑起。双手放松置于大腿或悬放在大腿上。


(2)手臂向上抬起几厘米,接着头部与肩膀也慢慢向上抬起、离开地面,双手往膝盖方向伸展。维持这个姿势约10秒钟,然后反复运动5次。


(3)务必集中注意力流畅地完成动作,不要突然用力,除此之外,在伸展过程中身体必须以非常缓慢的速度回到起始姿势。


4.拱桥




这个动作可以锻炼到臀大肌,腿后腱,腰腹和骨盆肌肉。


(1)仰卧,双膝弯曲呈90°,双脚平放在地,手臂放在身体两侧,掌心触地。


(2)双腿稍微分开,抬起臀部和背部,直至肩膀到膝盖之间的身体形成一条直线,双脚脚心着地。


(3)保持这一姿势5~10秒钟,然后慢慢放下,重复10~20次。注意头部应该始终平放在地面上。


5.侧卧训练




该训练能够建立核心部位的稳定性,同时还会增强臀大肌的力量,提升下肢稳定性。


(1)侧卧,单手前臂撑地,臀部抬起。


(2)坚持20秒,换另一侧做同样的动作。


(3)当这样的练习变得简单后,尝试将侧卧时位于上部的腿抬起10~15厘米,坚持1秒不动后,再落下。两侧腿均做5~10次。


6.仰卧抬腿




这个动作可以锻炼到腹肌、臀部屈肌。


(1)仰卧,手放头部,并拢绷直双腿,抬起双腿,直到双腿与地面垂直。


(2)在垂直状态下稍作停顿,慢慢下放双腿,保持腹肌持续紧张。


(3)双腿不要碰到地面,再重新抬起双腿。背部不要离开地面,放慢下放双腿的速度,靠腹肌的力量来完成动作,不要利用惯性。


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