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跑步,这些技巧你知道吗?

山医大运动康复2018-12-05 11:55:18


新年新气象!



新学期伊始,校园就刮起了一阵运动风,减肥似乎成了当下最流行的校园活动。


而作为运动康复学专业的一员,希望同学们运动的同时也能够掌握正确的运动方法,减少运动损伤,增强运动效果!接下来小编为各位小主谈谈跑步的技巧和注意事项:


第一   装备


首先,大家在跑步的时候,尽量穿的宽松点,最好是身着运动裤专业的跑步鞋,有利于肢体的舒展与身体的活动,减少运动损伤风险。尽量避免牛仔裤,休闲鞋小编平时喜欢穿着高弹去跑步,感觉步幅更大,迈腿更加舒适。

在这里小编推荐两款亲民版跑鞋,多威和海尔斯,跑步感觉蛮不错的,上脚舒服,有意愿的小主可以试试。不过,还是应该选择自己觉得舒服,合适自己以及跑步运动的特点的装扮才最重要。



第二   跑步的时间


运动的黄金时间段是下午4点——7点。应尽量避免空腹跑步,如果身体超过10个小时以上没有摄入热量,体内的糖就几乎被消耗殆尽,血糖浓度偏低,容易造成低血糖,引起一系列不适反应。不过请各位小主放心,中午饭吃好,到下午下课才五个小时左右,不需要担心低血糖的发生。因此下午空腹跑步比早晨空腹跑步更安全。



第三   跑步时的姿态


(1)脚的着地方式:有前脚掌,也有全脚掌着地,推荐大家全脚掌着地,我们跑步是锻炼而非竞技,这样可以减少震动,缓解对小腿肌肉和足腱的压力,同时为下一个迈步做好准备。



(2)臀部和头部的姿势:当你的脚着地时,你的臀部的位置在哪里?有些人建议,着地时你的脚应该在你的重心线的末端,也就是头臀脚三点成一线。头部保持正和直,目光看向正前方。转头的时候需要特别小心,通常是从脖子以上部分转动,避免身体的扭转,避免在行进时产生不稳定。


(3)摆臂:最重要的是不要僵直手臂,紧握拳头,完全弯曲肘部。保持放松。将手臂自然弯曲在腰线以上,不要太高或太低。注意两个手臂前后交替摆动,使腿部相应反方向运动。



(4)步伐:步幅不要太大,步长过大会伤害肌肉,以及足踺,太大也会让自己的跑步感觉不舒服,步长比走路稍大即可。


(5)呼吸:只要保持深度的和规则的呼吸。很多时候呼吸会自己调节,跑得快了,呼吸也就快了。确实如此,大多数跑步者用口呼吸或口鼻同时呼吸,仅用鼻子呼吸是不可能吸入足够多的氧气的。


第四   跑后的拉伸


没有拉伸的运动是不完整的!!!运动后的拉伸能改善由于乳酸积聚而造成的酸痛感,并放松运动后紧张的肌肉,防止肌肉僵硬。系统性的拉伸训练能拉长你的肌肉和肌腱,改善身体线条,增加柔韧性和协调性。同时,也能有效防止运动损伤。跑完千万不要马上停下休息。跑步后,人体全身上下都得到活动,应使身体各部位慢慢放松下来,建议跑完后漫步几百米,全身彻底放松后,再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。


运动后拉伸要点


1)静态拉伸,指保持一个静态动作拉伸肌肉韧带。


2时间,放松紧张的肌肉需要保持一个动作6-10秒,拉长肌肉和肌腱需要保持一个动作20-30秒。


3呼吸,拉伸时保持正常平稳的呼吸,无需憋气。


可采用正压腿、测压腿、后压腿、弓步压腿、仆步压腿等方法放松腿部肌肉。

最后给各位小主敲个小黑板


1.跑步时和跑步后,要注意保暖,不要因为出汗多而减去大量衣物导致感冒等。

2.适时补充水分。先休息5-10分钟后,再饮用淡盐水或温开水,但要避免喝凉水或冰冻饮料。

3.跑步时尽量不要带手机听音乐跑步,一是会分散注意力,有发生意外事故的风险,二会妨碍跑步。



作者:李岸泊   常笑


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