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康复快运动 掌握跑步机减肥窍门,边跑边燃脂

康复快营养在线2019-06-12 23:08:10
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王彦彬
医院:河北省衡水市第四人民医院营养科
擅长:各种疾病营养治疗
邮箱:379026295@qq.com
工作室:wangyanbin.cnkfk.com
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跑步机减肥窍门
①跑前热身 
在运动前先热身,能够防止在运动时拉伤肌肉。所以,每次跑步前都要先拉伸一下腿部肌肉,让小腿达到最佳状态,然后再进行运动。
  
②跑步时姿势要正确
跑步是有氧运动,身都会参与其中,跑步时如果含胸弓背,或者一直扶着把手,不但达不到运动的效果,而且还会加大腰椎的压力,时间久了就会造成腰肌劳损。因此,在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。跑步时,脚跟先落地。因为脚掌容易小腿变得更加粗壮。想拥有纤细的小腿,就要记住跑步的时候让脚跟先落地,然后前脚掌着地。
  
③速度不宜过快 
虽然快跑能够快速消耗身体的热量,但是却会给小腿带来负担,并加快小腿肌肉的生长,容易让小腿变粗。其实我们在跑步的时候,真正开始燃烧脂肪的时间是在持续运动半个小时之后,所以选择慢跑运动30分钟或以上,才是最有效的减肥方法。因此,使用跑步机首先要了解自己的运动极限,不要把速度设太快。
  
④使用跑步机时要专心 
跑步时做看电视等分散注意力的事。很多报友跑步时喜欢看电视,这会分散你的注意力,稍有不慎就会受伤,尤其是那些不熟悉跑步机操作,以及运动强度较大的人。如果觉得枯燥乏味,跑步时可以听一些轻松的音乐。研究表明,节奏明快的音乐可以有效提高运动效果,增加运动乐趣。
  
⑤穿鞋跑步 
光脚跑步,跑步机的震动会对腿部关节造成不必要的伤害,要使脚底出汗,则更容易滑倒。因此在跑步机上运动,最好穿双慢跑鞋,慢跑鞋比普通鞋要轻,鞋底也比较软,适合在跑步机上用。如果没有,普通的运动鞋也可以,但是要选择较轻的,底子不要太厚。
  
⑥跑步要注意最佳心率
心率是跑步时必须得时刻关注的一个数据,这个数据可以直接体现出你的运动状态和所能达到的效果。有氧运动最佳心率范围有一个公式计算:(220-年龄)×60%/80%。例如你20岁,那么心脏跳动每分钟120至160下就是你的最佳运动心率波动。也就是说,你维持在这个范围进行跑步,是最有利于脂肪燃烧和心血管系统加强。跑步时千万不要让自己的心率超过自己的最大心率,如果超过的话,请马上降速,让心率回到正常的律动状态。
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跑步机减肥时间表
第一次 不低于20分钟 220-年龄×(60-70)%坡度0度 快步走。
第二次 不低于30分钟 220-年龄×(60-70)% 坡度30度 快步走。
第三次 不低于20分钟 220-年龄×(60-70)% 坡度0度 快步走与跑步每5分钟交替。
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